Sinele în viitor. Reducerea depresiei prin exerciții de imagerie.

Psiholog Denise Tofan

Autor

Psiholog Denise Tofan

Psihoterapeut

Psiholog la COGNITROM

TratamentAnxietate.ro

Reducerea depresiei prin exerciții de imagerieImaginați-vă cum va începe weekend-ul dumneavoastră. Luați-vă un minut să îl vizualizați. Ce activități faceți, ce senzații trăiți, cum vă simțiți, cum se derulează acțiunea?
Iată un posibil scenariu:

E sâmbătă dimineața târziu. Mă trezesc liniștit/ă, mă dau jos din pat și-mi vâr picioarele în papucii confortabili de casă. Nu se aude niciun ceas care să ticăie „trebuie să fii gata, trebuie să pleci în 30 de minute, mai ai 5 minute”. E liniște și am timp berechet să parcurg rutina de dimineață în tihnă. Ies pe balcon și trag cu nesaț aer rece în piept; se aud doar vântul și câte-o mașină care-l taie în viteză. Mirosul cafelei puse la fiert mă cheamă în casă. Simt o plăcere intensă la gândul că voi putea savura micul dejun, fără grabă. Mă așez pe scaunul alb de la masa din bucătărie și mă apuc să plimb cuțitul între unt, gem și felia aspră, ușor prăjită, de pâine. „Îmi voi da timp să termin cartea pe care am început-o, iar apoi îl voi suna pe… și vom…”

Episodul poate continua cu descrieri despre oamenii pe care îi veți întâlni, spațiile în care veți merge, felul cum se vă veți simți și alte detalii care compun experiența episodului proiectat în viitor (vizuale, auditive, gust, miros, cum vă vedeți pe dumneavoastră, cum sunt așezate obiectele în spațiu, ce gândiți etc). Acesta este un exemplu de gândire episodică proiectată în viitor. Spre deosebire de memoria episodică, ce ne permite să retrăim mintal evenimente care au avut loc într-un spațiu și timp specifice, acest tip de gândire ne permite preexperimentarea și proiectarea sinelui în evenimente viitoare specifice, plauzibil să aibă loc.

Cineva care își imaginează un episod din viitorul său apropiat îl compune din detalii privitoare la propria experiență. În funcție de particularitățile fiecăruia, anumite părți pot fi accentuate sau nu, episodul poate fi vivace sau monoton, specific ori vag, valența trăirilor afective poate varia de la pozitiv la negativ sau se poate ca acestea să nu fie menționate deloc. Cum a fost scenariul pe care vi l-ați imaginat?

Scenariul pe care vi l-am propus noi ar putea aparține unei persoane cu o stare de spirit relativ bună, fără elemente de patologie a dispoziției. Însă în cazul persoanelor care suferă de depresie sau disforie, proiectarea unui episod cu sine în viitor capătă nuanțe diferite. În rândul acestor patologii putem observa prezența distorsiunilor prospective:

  • probabilitate mai mare de a proiecta un eveniment negativ;
  • dificultate în imaginarea unor episoade viitoare pozitive;
  • imageria lipsită de vivacitate și de specificitate (în special pentru episoadele pozitive);
  • sunt descrise mai degrabă reacții emoționale negative;
  • probabilitatea împlinirii unor scopuri viitoare și controlul asupra lor sunt scăzute.

Gândirea episodică proiectată în viitor este un proces cognitiv relaționat cu planificarea și setarea obiectivelor, iar prezența distorsiunilor, în special lipsa de vivacitate și specificitate a imageriei, poate afecta abilitatea indivizilor de a prezice succesul în viitor. Abilitatea de a-ți imagina episoade viitoare pozitive este asociată cu optimismul, care e puternic relaționat cu starea de bine. Așadar, prezența acestor dificultăți pare să aibă legătură cu pesimismul și lipsa de speranță din depresie („La ce bun să încerc să-mi ating obiectivele, dacă oricum nu cred că voi reuși?”).

Cum s-ar putea corecta aceste distorsiuni caracteristice depresiei și disforiei? Exerciții de imagerie. Simularea unor episoade pozitive proiectate în viitor, sugerează Boland și colaboratorii (2018), ar putea fi de folos pentru a corecta distorsiunile prospective. În urma unor cercetări în care subiecți cu disforie au fost antrenați să-și imagineze episoade pozitive cu ei în viitor s-a constatat că:

  • a crescut: probabilitatea ca evenimente viitoare pozitive să aibă loc; vivacitatea raportată a episoadelor pozitive; controlul perceput asupra evenimentelor pozitive și negative; importanța evenimentelor pozitive;
  • a scăzut: probabilitatea ca evenimente viitoare negative să aibă loc; vivacitatea raportată a episoadelor negative; importanța evenimentelor negative.

Aceste rezultate indică spre posibile aplicații clinice pentru cazurile de depresie sau disforie. Dacă persoanele care suferă de aceste patologii au dificultăți în a-și imagina evenimente pozitive, e puțin probabil să se aștepte la succes atunci când își setează obiective. Acest bagaj îi poate face să pornească demotivați înspre atingerea obiectivelor. Așadar, modificarea predicțiilor, prin simularea unor episoade pozitive s-ar putea să crească, cel puțin temporar, nivelul de optimism. Totodată, prin faptul că persoanele simulează acest tip de evenimente, le face să pară mai plauzibile și mai controlabile, crescând astfel motivația de a atinge obiectivele propuse. Mai multe date sunt necesare pentru a ști dacă efectul obținut în urma unei sesiuni de simulare se păstrează în timp sau dacă e nevoie de reiterări.

Înainte de final, haideți să reluăm exercițiul. Imaginați-vă, într-un mod pozitiv și cât mai specific, cum va începe weekendul dumneavoastră. Vizualizați locul în care vă aflați și lucrurile care vă înconjoară, oamenii din preajmă, emoțiile pe care le trăiți, senzațiile pe care le aveți. Dați-vă timp să vizualizați cât mai detaliat cum se derulează acest episod pozitiv.

Bibliografie:

Boland, J., Riggs, K. J., & Anderson, R. J. (2018). A brighter future: The effect of positive episodic simulation on future predictions in non-depressed, moderately dysphoric & highly dysphoric individuals. Behaviour research and therapy, 100, 7-16.
Moustafa, A. A., Morris, A. N., & ElHaj, M. (2018). A review on future episodic thinking in mood and anxiety disorders. Reviews in the neurosciences.